Nur noch 00Tage 00Std 00Min 00Sek bis zum Weihnachtsabend
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Black Rolling gegen den Weihnachtsstress

Weihnachten steht vor der Tür und das bedeutet oftmals viel Stress und vor allem Hektik.
Es sollte doch die besinnlichste Zeit des Jahres sein? Trotzdem finde ich, geht es gerade jetzt turbulenter zu als sonst im Jahr. Man macht sich schon tausend Gedanken über das Weihnachtsfest und die Besorgung aller Geschenke und vergisst im ganzen Trubel oftmals auf sich selbst zu achten. Hinzu kommt die ständige Dunkelheit und das oft fehlende Vitamin-D, was uns nur noch Stress- und Krankheitsanfälliger macht.

Meine Devise: Nehmt euch ganz bewusst Zeit für euch selbst!

Sport ist auch hier wieder perfekt um das Stresslevel zu senken und Krankheiten vorzubeugen. Zur Abwechslung zu den sonst sehr powervollen Workouts die ich für euch parat halte, habe ich für den Winter bewusst etwas Ruhigeres gewählt.

Wie wär´s also mal mit einem regenerativen Training mit einer Faszienrolle?

Diese besteht aus Hartschaumstoff und hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen. Es gibt verschiedene Stärkegrade: Die weicheren Rollen eignen sich für Anfänger, oder Personen mit einem höheren Schmerzempfinden - die härteren Rollen eignen sich für Sportler oder Personen mit niedrigerem Schmerzempfinden.
Die Rolle löst Muskelverspannungen und Bindegewebsverklebungen. Außerdem wird die Durchblutung und Regenerationsfähigkeit gefördert. Am besten schaut ihr bei Hervis oder Proteini.si im FORUM 1 vorbei und lasst euch beraten welche die optimale Rolle für euch ist.

Dann kann´s auch schon los gehen mit dem Rollen ;-)
Alle Übungen sollen pro Seite 10-12 Mal wiederholt bzw. hin- und her gerollt werden.

Übung 1 – Waden

Stütze dich auf deinen Armen ab und lege ein Bein mit der Wade auf die Rolle. Das zweite Bein stützt du ebenfalls am Boden ab. Nun bewege dich mit dem Körper vor und zurück, sodass die Wade über die Faszienrolle gleitet. Optional: Mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Rolle hin- und her bewegen.


Übung 2 – Oberschenkel Rückseite

Stütze dich auf deinen Armen ab und lege ein Bein mit dem Oberschenkel auf die Rolle. Das zweite Bein stützt du ebenfalls am Boden ab. Nun bewege dich mit dem Körper vor und zurück, sodass die Oberschenkel Rückseite über die Faszienrolle gleitet.
Optional: Mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Rolle hin- und her bewegen.

Übung 3 – Oberschenkel Außenseite

Stütze dich seitlich auf deinem Unterarm ab und lege dich seitlich auf die Rolle. Der zweite Arm stützt vorne am Boden und das obere Bein steigt über das gestreckte Bein um ebenfalls für Stabilität zu sorgen. Dann wieder vor- und zurückrollen.
Optional: Mit beiden Beinen gleichzeitig auf der Rolle hin- und her bewegen.


Übung 4 – Oberer Rücken

Lege dich mit dem oberen Rücken auf die Rolle, die Beine stützt du angewinkelt am Boden ab. Die Arme werden vor der Brust verschränkt und das Becken soll angehoben werden. Ihr könnt es euch sicher schon denken - nun wieder rollen... ;-)

NEEEEEEEEEEEEEEXT

Übung 5 – Oberschenkel Vorderseite

Nun lege dich mit beiden Beinen auf die Rolle und stütze dich mit den Armen wieder am Boden ab. Hier merkst du auch gleich wie die Arme und der Rücken mitarbeiten.
Und wieder rollen, rollen, rollen ;-)

Und zu guter Letzt ..

Übung 6 – Gesäß

Setze dich direkt auf die Rolle und stütze dich mit den Armen am Boden ab. Die Beine sind wieder angewinkelt und es wird nochmals hin- und her gerollt bzw. der Körper vor- und zurückbewegt.

Ihr werdet merken, dass gewisse Stellen – z.B. Oberschenkel Außenseite ;) - am Anfang etwas schmerzen können, aber nach und nach wird der Druck und somit auch der Schmerz wieder weniger.  

Nun wünsche ich euch wieder viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren.

Eure Alex

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"Train hard or go home" - ist das Motto von Alexandra Kirchberger. Halbe Sachen gibt's nicht! Bei ihr werden immer 110% gegeben. Die diplomierte Fitness- u. Personaltrainerin liebt es andere zu motivieren und gemeinsam über die Grenzen zu gehen. Sport und gesunde Ernährung begleiten sie schon ihr ganzes Leben lang. Ihre Tipps und Tricks rund um das Thema Fitness und einen healthy Lifestyle teilt sie mit Freude in ihren Social-Media-Kanälen.

Fotos: Patrick Kirchberger

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