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bis zum Weihnachtsabend!

 

Ihr benötigt eine Matte und einen Timer. Die folgenden 8 Übungen werden in Intervall-Form durchgeführt. 20 Sekunden Belastung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Das sind 4 Minuten für eine Runde. Danach eine Minute pausieren und nochmal von vorne starten. Je nach Fitness-Level insgesamt 3-4 Runden.

Los geht´s!

Plank + Leg Raises:

In der Unterarmstützposition wird abwechselnd ein Bein vom Boden angehoben und wieder gesenkt. Achtung Körperspannung: Der Körper sollte in einer geraden Linie sein – Gesäß nicht zu hoch und auf keinen Fall ins Hohlkreuz fallen. Sollte die Übung mit der Zeit zu schwer werden, alternativ statisch halten, oder auf die Knie umsteigen.

Boat Pose:

Manch einer kennt diese Übung vielleicht auch vom Yoga. Für die „Boat-Pose“ werden die Beine angehoben, der Oberkörper mit Spannung der Bauchmuskulatur leicht nach hinten geneigt. Die gestreckten Arme wippen zügig auf und ab. Durch diese Bewegung wird die Körpermitte noch mehr gefordert diese Position zu halten. Alternativ können die Fersen am Boden abgestellt werden.

Side Plank + Leg Raises: links & rechts

Da wir die nächste Übung auf Beiden Seiten ausführen ergeben sich hierdurch gleich 2 Übungen. Im Seitstütz wird ein Bein angehoben und wieder gesenkt. Dies erfordert wieder Konzentration und vor allem eine stabile Körpermitte. Als Alternative kann der Seitstütz auch ohne Beinheben statisch gehalten werden.

Flutter Kicks:

In der Rückenlage werden die Schultern vom Boden angehoben. (Arme sind an den Schläfen). Der untere Rücken muss immer Kontakt mit dem Boden haben. Die Beine werden in einer Scherenbewegung auf und ab bewegt. Die Tiefe bzw. den Winkel bestimmt jeder je nach Fitness-Level selbst. Je knapper das untere Bein über dem Boden ist, desto mehr Spannung benötigt man und umso schwerer wird es.

Two-Point-Plank with Arm- and Leg-Raises:

In der Frontstütz-Position wird abwechselnd ein Arm und das gegenüberliegende Bein angehoben und wieder gesenkt. Der Körper sollte wieder in einer Linie sein und die Hüfte nicht zur Seite kippen. Alternativ kann man hier auch jeweils nur einen Arm anheben und im Anschluss ein Bein. Somit wäre es dann ein „Dreipunkt-Stütz“.

 

Plank Reverse

Ausgangsposition im Stütz rücklings. Arme gestreckt, Handflächen unterhalb der Schultern und die Fersen fest in den Boden drücken. Die Hüfte anheben, sodass der Körper wieder in einer Linie ist. Nun abwechselnd ein Knie in Richtung Brust ziehen und dabei die Balance halten. Alternativ ohne Beinheben statisch halten.

Rotation Plank

Start ist wieder in einer Front-Stütz-Position. Mit der nächsten Bewegung dreht man den Körper in eine Seitstützposition auf und kommt im Anschluss wieder in die Ausgangsposition retour, bevor man auf die andere Seite wechselt. Hier passiert also gleich der fließende Wechsel von links & rechts. Auch bei dieser Übung gilt: Spannung im gesamten Körper und vor allem kein Hohlkreuz.

Wenn ihr diese 8 Übungen in der vorgegebenen Zeit ausführt, habt ihr wie gesagt 1 Runde in 4 Minuten absolviert. Ihr entschiedet selbst wie viele Runden insgesamt möglich sind.

Ich wünsche euch viel Spaß und lasst eure Körpermitte ordentlich brennen.

Eure Alex