Aufwärmen
Zum Aufwärmen begebt euch für 3x 45-60 Sekunden in einen Unterarmstütz. Diese Übung könnt ihr noch einzeln nebeneinander ausführen – im Anschluss ist aber Teamwork gefragt.
Buddy Workout
Sich alleine zum Training motivieren fällt oft schwer. Zu zweit sieht die Sache schon anders aus. Man hat nicht nur einen verbindlichen Termin, den man nicht so leicht absagen kann, gemeinsame Übungen sind meist fordernder und machen zudem auch noch sehr viel Spaß.
Schnappt euch euren Trainingsbuddy und ab auf die Matte!
Übung 1: Kniebeuge statisch + Dips
8-12 WH
Eine Person begibt sich in eine tiefe Kniebeuge und hält diese statisch. (Arme sind nach oben gestreckt oder vor der Brust) Die zweite Person stützt sich auf den Oberschenkeln ab. Die Beine sind angewinkelt. Arme langsam beugen (Becken zieht zum Boden) und mit Kraft wieder in die Ausgangsposition drücken.
Eine Person begibt sich in eine tiefe Kniebeuge und hält diese statisch. (Arme sind nach oben gestreckt oder vor der Brust) Die zweite Person stützt sich auf den Oberschenkeln ab. Die Beine sind angewinkelt. Arme langsam beugen (Becken zieht zum Boden) und mit Kraft wieder in die Ausgangsposition drücken.
Übung 2: Stütz mit Abklatschen
8-12 WH pro Hand
Nehmt eine Stützposition gegenüber voneinander ein. Körper in einer Linie, der Rumpf ist unter Spannung. Abwechselnd einen Arm heben und mit eurem Buddy abklatschen. Dabei versuchen, die Stabilität nicht zu verlieren und die Hüfte nicht kippen zu lassen. Sollte die Grundspannung nicht mehr gehalten werden können, alternativ auf die Knie umsteigen.
Nehmt eine Stützposition gegenüber voneinander ein. Körper in einer Linie, der Rumpf ist unter Spannung. Abwechselnd einen Arm heben und mit eurem Buddy abklatschen. Dabei versuchen, die Stabilität nicht zu verlieren und die Hüfte nicht kippen zu lassen. Sollte die Grundspannung nicht mehr gehalten werden können, alternativ auf die Knie umsteigen.
Übung 4: Russian Twists mit Ball
8-12 WH bzw. Umrundungen
Setzt euch Rücken an Rücken zueinander, haltet aber etwas Abstand. Beine anheben und den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Dabei ist der Bauch unter Spannung. Übergebt auf der Seite einen Medizinball (oder einen leichteren Gegenstand) an euren Buddy und nehmt ihn auf der gegenüberliegenden Seite wieder entgegen. Sollte die Spannung im Rumpf nicht gehalten werden können, alternativ die Fersen am Boden lassen.
Setzt euch Rücken an Rücken zueinander, haltet aber etwas Abstand. Beine anheben und den Oberkörper leicht nach hinten lehnen. Dabei ist der Bauch unter Spannung. Übergebt auf der Seite einen Medizinball (oder einen leichteren Gegenstand) an euren Buddy und nehmt ihn auf der gegenüberliegenden Seite wieder entgegen. Sollte die Spannung im Rumpf nicht gehalten werden können, alternativ die Fersen am Boden lassen.
Übung 5: Einbeinige Kniebeuge + Ausfallschritt
8-12 WH
Einer schnappt sich das Bein der vorderen Person. Diese muss von Beginn an die Balance halten und langsam eine einbeinige Kniebeuge ausführen. Die Arme sind vor der Brust und der Rumpf ist unter Spannung. Währenddessen macht die zweite Person einen Ausfallschritt nach hinten. Im Anschluss wieder in die Grundposition hochkommen und von vorne starten.
Einer schnappt sich das Bein der vorderen Person. Diese muss von Beginn an die Balance halten und langsam eine einbeinige Kniebeuge ausführen. Die Arme sind vor der Brust und der Rumpf ist unter Spannung. Währenddessen macht die zweite Person einen Ausfallschritt nach hinten. Im Anschluss wieder in die Grundposition hochkommen und von vorne starten.
Übung 6: Bicycle Crunches
8-12 WH pro Seite
Legt euch gegenüber auf den Rücken, Fußsohlen zusammen. Arme an die Schläfen und Schultern vom Boden abheben. Der Bauch ist unter Spannung. Im Wechsel Ellenbogen und das gegenüberliegende Knie zusammenziehen. Achtet darauf möglichst synchron zu sein, ansonsten kommt ihr beide aus dem Rhythmus.
Legt euch gegenüber auf den Rücken, Fußsohlen zusammen. Arme an die Schläfen und Schultern vom Boden abheben. Der Bauch ist unter Spannung. Im Wechsel Ellenbogen und das gegenüberliegende Knie zusammenziehen. Achtet darauf möglichst synchron zu sein, ansonsten kommt ihr beide aus dem Rhythmus.
Übung 7: Kniebeuge statisch + Stütz mit Armheben
8-12 WH pro Seite
Trainingsbuddy Nr. 1 begibt sich in eine statische Kniebeuge. (Gesäß tief, Rücken gerade, Arme vor der Brust) Die zweite Person befindet sich in einer Stützposition mit gestreckten Armen, die Beine auf den Oberschenkeln vom Buddy abgestützt. Abwechselnd einen Arm heben, nach vorne ausstrecken und wieder senken. Dabei den Rumpf unter Spannung lassen und nicht zur Seite kippen.
Trainingsbuddy Nr. 1 begibt sich in eine statische Kniebeuge. (Gesäß tief, Rücken gerade, Arme vor der Brust) Die zweite Person befindet sich in einer Stützposition mit gestreckten Armen, die Beine auf den Oberschenkeln vom Buddy abgestützt. Abwechselnd einen Arm heben, nach vorne ausstrecken und wieder senken. Dabei den Rumpf unter Spannung lassen und nicht zur Seite kippen.
Übung 8: Chest Press + Jackknife
8-12 WH
Achtung diese Übung hat es ganz schön in sich und ist eine echte Herausforderung!
Eine Person liegt am Rücken, die zweite Person befindet sich in Stützposition darüber. (Hände halten sich an den Beinen auf ca. Knöchelhöhe fest)
Die untere Person drückt die Obere mit Kraft aus den Armen, der Brust und dem Bauch hoch. Gleichzeitig zieht die obere Person mit Spannung im Bauch die Beine bzw. das Gesäß über den Kopf. Langsam wieder senken und von vorne starten.
Achtung diese Übung hat es ganz schön in sich und ist eine echte Herausforderung!
Eine Person liegt am Rücken, die zweite Person befindet sich in Stützposition darüber. (Hände halten sich an den Beinen auf ca. Knöchelhöhe fest)
Die untere Person drückt die Obere mit Kraft aus den Armen, der Brust und dem Bauch hoch. Gleichzeitig zieht die obere Person mit Spannung im Bauch die Beine bzw. das Gesäß über den Kopf. Langsam wieder senken und von vorne starten.
Je nach Durchhaltevermögen könnt ihr von dieser Übungsabfolge 3-4 Runden machen. Vergesst nicht bei allen Übungen, bei denen ihr nicht dasselbe macht, im Anschluss zu wechseln.
Vielleicht fallen euch ja auch noch eigene Kreationen ein, die ihr zusammen ausprobieren wollt. An erster Stelle steht hier – neben der Bewegung natürlich – vor allem Spaß.
Mein Mann und ich hatten es beim Workout auch ziemlich lustig, da wir bei der ein oder anderen schweren Übung, die wir uns vorgenommen hatten, gescheitert sind. Zum Glück gibt es genug Möglichkeiten und so ist für jedes Fitness-Level was dabei.
Viel Spaß beim Ausprobieren!
Eure Alex
