Chair Workout

Dips
12-15 WH

Stützt euch seitlich auf der Sitzfläche des Sessels ab. Die Beine sind im rechten Winkel. Das Gesäß zieht zum Boden tief, dabei werden die Arme gebeugt. Mit Kraft aus dem Trizeps drückt ihr euch wieder hoch in die Ausgangsposition.

Zusatz: Wer es ein bisschen schwerer will, streckt am höchsten Punkt zusätzlich ein Bein nach vorne aus.

Ps.: Wie man auf den Bildern sieht hat unser Zwerg auch ein kleines Workout absolviert indem er hinten heimlich auf die Couch geklettert ist. 😉

Einbeinige Kniebeugen
12-15 WH pro Bein

Ihr steht ein wenig weg vom Sessel, ein Bein liegt auf der Sitzfläche auf, die Arme sind vor der Brust. Das Knie des hinteren Beines zieht bis knapp über den Boden tief und mit Kraft aus dem Standbein drückt ihr euch wieder in die Ausgangsposition hoch. Wichtig sind ein gerader Rücken und Spannung im Rumpf.

Liegestütz
12-15 WH

Stützt euch mit den Handflächen am Sessel ab. Der Körper ist in einer Linie und der Rumpf unter Spannung. Langsam wird die Brust zur Stuhlfläche gesenkt und mit Kraft aus den Armen wieder hochgedrückt. (Achtung: Nicht ins Hohlkreuz fallen)

Beinheben am Sessel
20 WH pro Bein

Stellt euch auf den Sessel und haltet euch, mit dem Oberkörper nach vorne gelehnt an der Lehne fest. Das Standbein ist leicht gebeugt. Nun zieht ihr ein Bein gestreckt nach hinten hoch, senkt es wieder tief und hebt es im Anschluss zur Seite an. Wieder tief, nach hinten, tief, zur Seite usw. – bis ihr das Bein 10x nach hinten und 10x seitlich angehoben habt. Bleibt während der gesamten Übung stabil im Rumpf. Im Anschluss Bein wechseln. 😉

Seitstütz mit Crunch
12-15 WH pro Seite

Begebt euch in eine Seitstütz-Position. Der Unterarm liegt auf der Sitzfläche auf, der obere Arm und das Bein sind vom Boden angehoben. Spannung im Rumpf! Mit dieser Grundspannung zieht ihr Ellenbogen & Knie zusammen und streckt sie anschließend wieder aus. (bleibt während der Übung stabil und lasst das Becken nicht nach vorne oder hinten kippen) 

Alternativ: Als Alternative könnt ihr den Seitstütz ohne Crunch statisch für 45-60 Sekunden halten. 

Step Ups
15-20 WH pro Bein 

Steigt mit einem Bein auf den Sessel und drückt euch mit Kraft nach oben. Das 2. Bein führt dabei eine Kick-Bewegung nach hinten aus. Mit diesem Bein steigt ihr im Anschluss wieder langsam auf den Boden und wiederholt die Bewegung. Die Arme könnt ihr durchgehend vor der Brust halten oder beim Schritt nach Oben ausstrecken. Die Übung langsam und kontrolliert ausführen und keine Ausgleichsbewegung machen.

Stütz rücklings + Knie ziehen
12-15 WH pro Bein

Stützt euch mit gestreckten Armen am Sessel ab, die Fersen sind fest am Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. In dieser Position zieht ihr abwechselnd ein Bein mit dem Knie in Richtung Brust und streckt es im Anschluss wieder. Versucht die Spannung im Rumpf nicht zu verlieren und das Becken nicht abzusenken.

Zum Schluss dürft ihr für den extra „burn“ nochmal wie beim Aufwärmen eine Kniebeuge für 60 Sekunden knapp oberhalb der Sitzfläche halten. 😉

Nach einer kurzen Pause von 1-2 Minuten startet ihr wieder von vorne. Insgesamt 3-4 Runden. Danach habt ihr euch ein entspannendes cool down mit lockeren Dehnübungen verdient.

Wie ihr seht eignet sich ein Sessel super als Trainingsgerät und um ein wenig Abwechslung ins Training mit Körpergewichtsübungen zu bringen.

Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Ausprobieren.

Eure Alex