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Nackenschmerzen adé

Nackenschmerzen adé

Dieser Beitrag richtet sich nicht nur an alle frisch gebackenen Mamas, sondern auch an alle, die nach einem stressigen Arbeitsalltag öfter mal unter Nacken- und Schulterverspannungen leiden. Gerade in den ersten Wochen nach der Geburt verspannte sich mein Nacken durch das häufige tragen unseres Zwerges immer noch mehr. Daher brauchte ich als Ausgleich relativ schnell etwas, um meinen Verspannungen entgegen zu wirken.

Anbei findet ihr Dehnübungen die ihr ganz einfach in euren Alltag einbauen könnt. Am besten macht ihr es euch gemütlich und versucht dabei so gut es geht zu entspannen. An alle Mamas: jetzt ist Papa-Baby Zeit. ;-) Nutzt die Auszeit um eure Energiereserven wieder aufzutanken und zu entspannen.

Macht es euch in einer Haltung eurer Wahl bequem. Atmet durch die Nase für jeweils 6 Sekunden ein und wieder aus. Schließt dabei gerne eure Augen und konzentriert euch auf die Atmung. Zieht im nächsten Schritt die Schultern hoch zu den Ohren und haltet sie einige Sekunden oben bevor ihr diese wieder langsam senkt. Wiederholt diese Übung ein paar Mal. Um die Muskulatur ein klein wenig aufzuwärmen schaut langsam von links, über unten, nach rechts, immer wieder hin und her.

Danach wird’s Zeit für unseren ersten Stretch!

Greift mit eurem Arm diagonal auf die Schläfe und zieht den Kopf ganz vorsichtig zur Seite. Gerade bei der Nackenmuskulatur solltet ihr immer vorsichtig dehnen (nur nicht zu ruckartig). Haltet die Dehnung für 60 Sekunden und wechselt danach zur anderen Seite.

Für die nächste Übung zieht ihr den Kopf ganz leicht nach vorne (Blick in Richtung Boden). Die Augen könnt ihr natürlich gerne geschlossen lassen. Achtet wieder auf eine langsame und gleichmäßige Atmung.

Nun nehmt beide Hände hoch, beugt die Arme und drückt einen Ellenbogen vorsichtig nach unten. Dieser Arm liegt mit der Handfläche am Rücken auf. Haltet die Dehnung wieder für 60 Sekunden und wechselt danach zur anderen Seite.

Für die nächste Übung greift ihr zur gegenüberliegenden Schulter und zieht den Arm zu euch (Richtung Brust) und zur Seite.

Falls ihr die Übung intensivieren wollt: Streckt beide Arme gerade nach vorne aus, überkreuzt diese (eure Arme bilden quasi ein X), beugt die Ellenbogen und versucht, dass sich die Handflächen berühren. Wer die Dehnung noch einmal steigern möchte, zieht die überkreuzten Arme zusätzlich in Richtung Decke. Diese Übung ist ein toller Schulteröffner.

Um auch die Vorderseite zu öffnen greift ihr mit beiden Armen nach hinten, zieht die Schulterblätter zusammen und legt den Kopf leicht in den Nacken. Spannt bei dieser Übung unbedingt den Bauch mit an, damit alles unter Spannung erfolgt und ihr nicht ins Hohlkreuz fallt.

Alternativ könnt ihr mit den Armen hinterm Rücken zusammen greifen und diese leicht zur Decke ziehen. Diese Übung eignet sich im Stehen besser.

Nun machen wir noch etwas für unsere Handgelenke. Bildet zuerst 2 Fäuste und kreist eure Handgelenke nach Außen - im Anschluss nach innen. Streckt einen Arm gerade aus und zieht mit der Gegenüberliegenden Hand die Finger nach unten. Als erstes schaut die Handfläche nach vorne, bei der nächsten Übung dann zu euch.

Zum Abschluss gibt’s noch einen Twist:

Greift im Schneidersitz mit der äußeren Hand zum gegenüberliegenden Knie. Der zweite Arm greift zum Boden bzw. in dem Fall zur Couch. ;-) Wichtig ist es, den Oberkörper schön lang zu machen und einen Rundrücken zu vermeiden (Brust raus!).

Macht die Übungen immer auf beide Seiten, achtet auf eure Atmung und lasst euch vor allem genug Zeit dabei. Gerne könnt ihr einzelne Übungen (oder auch alles) so oft ihr wollt wiederholen.

Ich hoffe ihr könnt gut abschalten, eure Verspannungen lösen und wieder neue Energie tanken.

Eure Alex

 

 

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