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Back Attack

Back Attack

In den meisten Workouts geht’s ja bekanntlich um „Bauch-Beine-Po“. Aber was ist mit unserer Rückseite? Durch falsche Bewegungsabläufe im Alltag, langes Sitzen oder körperlich anstrengende Berufe leidet unser Rücken oft sehr. Daher geht’s in dieser Trainingseinheit gezielt um die Stärkung unserer Rückenmuskulatur. 

Warm-up:

Mobilisiert alle Gelenke mit kreisenden Bewegungen. Im Anschuss macht ein paar Kräftigungsübungen. Zum Beispiel 10 Liegestütz, 20 Kniebeugen sowie 20 Sit-ups und schon sollte euch deutlich wärmer werden. ;-) Wenn das noch zu wenig ist gerne die Kräftigungsübungen noch 1-2x wiederholen. Und jetzt geht’s los – tun wir was für unsere Rückseite!

 

Übung 1

Standwaage dynamisch

20 WH (10x pro Bein)

Stabiler fester stand, ein Bein löst sich langsam vom Boden ab. Der Oberkörper zieht mit gestreckten Armen nach vorne in eine Standwaage. Die Hüfte muss gerade bleiben, kein Aufdrehen zur Seite. Je tiefer der Oberkörper nach vorne gebeugt wird (bzw. je waagrechter die Position) desto schwieriger ist es die Balance zu halten. Die Ellenbogen ziehen nach hinten bzw. die Schulterblätter zusammen. Kurz halten und wieder nach vorne austrecken. Pro Bein macht ihr 10 Zugbewegungen mit den Armen.

Alternativ:

Wenn die Standwaage noch zu schwer ist oder ihr merkt, dass ihr die Position nicht mehr sauber halten könnt, setzt das hintere Bein am Boden ab. Der Rücken bleibt trotzdem nach vorne gebeugt. (Rumpf ist fest!)

Übung 2

Flieger (statisch)

30-45 Sekunden

Aus der Bauchlage wird der Oberkörper, die Arme und die Beine angehoben. Die Arme sind dabei seitlich am Körper und die Handflächen zeigen nach oben. Diese Position statisch für 30-45 Sekunden halten. Oberschenkel auch so weit wie möglich vom Boden anheben und das Gesäß aktiv anspannen.

Übung 3

Vierfüßler mit Arm- und Beinheben

15 WH pro Seite

Ausgangsposition im Vierfüßler Stand. Ein Bein wird mit dem gegenüberliegenden Arm vom Boden angehoben und gestreckt. Der Rumpf ist komplett unter Spannung. In dieser Position werden Arm- und Bein noch höher angehoben und wieder in die Ausgangsposition gesenkt. Langsam und kontrolliert ausführen.

Übung 4

Superman dynamisch

15 WH

Ausgangsposition in der Bauchlage. Die Arme und Beine werden gestreckt vom Boden angehoben, kurz gehalten und wieder gesenkt. Dabei das Gesäß aktiv anspannen.

Übung 5

Stütz Rücklings

30-45 Sekunden

Die Berührungspunkte am Boden sind die Arme (bzw. Handflächen) sowie die Fersen. Aus einer sitzenden Position (Beine gestreckt) wird das Gesäß angehoben und der Körper in einer Linie statisch gehalten. Blick nach oben, der Rumpf ist unter Spannung.

Alternative:

Für den Stütz Rücklings bietet sich anfangs als Alternative die Schulterbrücke an. Hierfür bleiben die Schultern am Boden, die Arme werden vor der Brust überkreuzt. Der Körper wird ebenfalls wieder angehoben und statisch mit Spannung gehalten.

Übung 6

Beinheben in der Bauchlage

15 WH

Nun kommt noch eine Übung für den extra burn! ;-)

Hier spürt man nämlich nicht nur den Rücken, sondern vor allem auch noch die Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur! Der Oberkörper bleibt am Boden, den Kopf könnt ihr gerne auf den Armen ablegen. Die Beine bilden ein Dreieck (Knie nach Außen) und die Fersen werden zusammengeführt. Nun die Oberschenkel langsam heben und senken. Am obersten Punkt die Beine vorm Ablegen nochmal kurz halten. (heben – halten – senken)

Diese Übungen beanspruchen unsere Rückseite sehr! Entscheidet selber wie viele Durchgänge ihr macht. Wenn es euch gut geht gerne 2-3. Solltet ihr noch nicht so viel Erfahrung haben, reicht am Anfang schon 1 Durchgang.

Als Cool-Down bieten sich folgende Übungen super an:

Cat-Cow

Die Yogis unter euch kennen die Übung bestimmt! Ausgangsposition im Vierfüßler-Stand. Nun wechselt ihr vorsichtig zwischen der Cat- (Rundrücken) und Cow-Position (Bauchnabel zieht zum Boden, Blick nach vorne oder oben) hin und her. Lasst euch Zeit und achtet auf eine langsame Ein- und Ausatmung.

Child´s Pose

Die Knie sind nach außen gerichtet das Gesäß setzt sich auf die Fersen. Die Arme ziehen weit nach vorne und die Stirn liegt auf der Matte auf. Atmet tief ein und aus. Versucht mit jeder Ausatmung alles noch lockerer zu lassen und tiefer in die Position zu sinken.

Twist

Zum Schluss gibt’s noch eine Drehung für die Wirbelsäule. Ihr könnt euch gerne in eine Schneidersitz-Position begeben, oder die Beine versetzt im rechten Winkel positionieren. (ein Bein bleibt vorne, das zweite zieht angewinkelt nach hinten) Somit habt ihr noch zusätzlich eine Dehnung für den Hüftbeuger.

Ein Arm liegt am gegenüberliegenden Knie vorne auf, der zweite Arm zieht nach hinten. Somit entsteht eine leichte Drehung in der Wirbelsäule. Der Oberkörper muss dabei aufrecht bleiben. Stellt euch vor an eurem Kopf ist eine Schnur befestigt, die leicht nach oben zieht. Bleibt auf beiden Seiten wieder so lange in der Dehnung wie es euch guttut.

Wie ihr seht gibt es einige Übungen die gezielt zur Stärkung unseres Rückens dienen. Diese könnt ihr ja auch in euren normalen Trainingseinheiten integrieren. Eure Rückseite wird es euch danken! Denn eine starke Rückenmuskulatur beugt nicht nur Rückenschmerzen vor, sie ist auch zuständig für eine aufrechte Haltung im Alltag.

Also schnappt euch eure Matte und los geht’s mit „back attack“! Viel Spaß beim Ausprobieren. 

Eure Alex 

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