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Booty Booster

Booty Booster

In diesem Workout geht es gezielt um die Kräftigung unserer Gesäßmuskulatur. Benutzt wird lediglich das eigene Körpergewicht. Ihr werdet merken, mit den richtigen Übungen braucht es gar kein Zusatzgewicht. Ein „knackiger Po“ ist nicht nur optisch schön anzusehen, eine starke Gesäßmuskulatur unterstützt uns bei sämtlichen Bewegungen im Alltag (z.B. beim aufrechten Gang). Bei vielen „Bodyweight-Übungen“ arbeitet die Po-Muskulatur ohnehin mit – in diesem Training liegt der Fokus aber fast nur auf unserm Hintern. 

Starten wir los mit dem Booty-Booster!
Wärmt euch zu Beginn leicht auf (Mobilisation, lockeres laufen am Stand, 3x 20 Kniebeugen). Von den folgenden Übungen macht ihr gesamt 3 Durchgänge. Los geht´s!

Übung 1

Kniebeuge statisch mit Fersenheben 
12-15 WH pro Bein

Ausgangsposition ist eine tiefe „Sumo-Kniebeuge“ (Beinstellung breiter, Knie nach außen). Abwechselnd eine Ferse vom Boden anheben und wieder senken. Rücken gerade lassen, Arme sind vor der Brust. Gesäß bleibt während der gesamten Übung schön tief.

Übung 2

Beinheben im Vierfüßler
12-15 WH pro Bein

Im Vierfüßler ein Bein seitlich – waagrecht & komplett gestreckt – hoch/tief bewegen. Das Bein bleibt während der gesamten Übung vom Boden angehoben. Der Rumpf ist unter Spannung und der Rücken gerade. 

Alternative:
Sollte die Übung mit gestrecktem Bein nicht möglich sein, kann diese alternativ mit dem Bein angewinkelt ausgeführt werden:

Übung 3 

Beinheben in der Bauchlage
12-15 WH

In der Bauchlage die gestreckten Beine mit Spannung aus dem Gesäß heben, kurz oben halten und wieder senken. Der Oberkörper bleibt am Boden, der Kopf liegt auf den Armen auf. Langsam und kontrolliert ausführen.

Übung 4

Wippende Kniebeuge 
30-45 Sekunden

Ausgangsposition ist wieder eine Kniebeuge - Beine geschlossen. Die Arme vor der Brust halten. Rücken gerade und Hintern schön tief. In dieser Position wippt man mit dem Gesäß in kleinen Bewegungen auf und ab. Dabei nie ganz nach oben kommen, sondern immer in der tiefen Grundposition bleiben.

Übung 5

Einbeiniges Beckenheben
10 WH pro Bein

Ausgangsposition in der Rückenlage, die Arme liegen seitlich auf. Das Gesäß sowie ein Bein (angewinkelt) leicht vom Boden anheben, während das zweite Bein stabil am Boden bleibt. Das Becken heben und wieder bis knapp über den Boden senken. Die Kraft kommt aus dem Standbein. Die Hüfte bleibt gerade -  nicht zur Seite kippen lassen. Wichtig: Spannung im Rumpf.

Übung 6

Kniebeuge mit „Sidesteps“ 
12-15 WH pro Bein

Die Kniebeuge wird statisch gehalten, die Beine sind eng zusammen. Abwechselnd einen Schritt zur Seite ausführen. Dabei ist das Bein gestreckt und die Zehenspitzen tippen seitlich am Boden auf. Im Anschluss immer retour in die Grundposition. Rücken gerade und Gesäß während der gesamten Übung tief lassen. 

Übung 7

Beckenheben mit Beinöffnen
30-45 Sekunden

In der Rückenlage das Becken sowie die Fersen vom Boden anheben. Die Beine wieder eng zusammenlassen, die Arme liegen am Boden auf. In dieser Position die Knie in kleinen, schnellen Bewegungen zur Seite öffnen und wieder schließen.

Nach einem Durchgang für 1-2 Minuten pausieren bevor ihr wieder von vorne startet. Euer Hintern wird zum Schluss ordentlich brennen! Am Ende der Trainings-Einheit könnt ihr noch locker dehnen. Am besten ein paar Dehnübungen für die Beine und vor allem das Gesäß einbauen.

Viel Spaß und happy Muskelkater.

Eure Alex 

 

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