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Workout mit dem Gymnastikball

Viele Menschen denken ja beim Gymnastikball (oder oft auch Pezziball genannt) eher an einen altmodischen Gymnastikkurs oder an eine Büro-Sitz-Alternative. Das der Ball aber ein echt tolles Trainingsgerät ist und uns bei manchen Übungen so richtig herausfordern kann, wissen viele nicht. Daher habe ich ein Spezial-Workout mit dem Pezziball für euch zusammengestellt. Viele von euch werden sogar irgendwo einen Ball zuhause herumliegen haben. ;-)
Falls nicht, sind die Bälle sehr günstig im FORUM 1 bei Hervis oder Protein Shop zu erhalten.

First Step

Wärmt euch anfangs wieder locker auf und mobilisiert eure Gelenke mit kreisenden Bewegungen. Schnappt euch dann den Gymnastikball und haltet ihn mit beiden Armen gestreckt vor der Brust. Nun geht ihr in eine Kniebeuge tief und hebt denn Ball beim Hochkommen über den Kopf, dann wieder tief usw.. Das Ganze macht ihr 3x mit jeweils 20 Wiederholungen. Und damit ihr so richtig warm seid, macht ihr noch 3x für 45-60 Sekunden einen Hampelmann. Dann kann es auch schon losgehen mit dem eigentlichen Workout. Macht auch hier bei allen Übungen 3-4 Durchgänge und wiederholt alle Übungen 15-20x.  

Übung 1
Stütz am Gymnastikball

Begebt euch in die Stützposition und versucht beide Beine hüftbreit auf dem Ball zu platzieren. Ihr werdet merken, dass man bei allen Übungen mit dem Ball den Rumpf komplett anspannen muss. Nun haltet diese Position statisch für 45-60 Sekunden. Wenn euch dies zu einfach ist, versucht dabei noch zusätzlich ein Bein anzuheben. Achtung: Wenn die Kraft nachlässt lieber die Übung kürzer halten bevor der Rücken zum durchhängen anfängt.

 


 

zus. Variante:

Wenn ihr den Stütz mit einem Bein am Ball super halten könnt, und noch eine zusätzliche Variante versuchen wollt, zieht jeweils ein Knie diagonal zur Brust vor.

 

 

Übung 2
Klappmesser

 

Variante 1:
Aus der Stützposition (Beine wieder am Ball; Rumpf komplett unter Spannung) werden die Knie zur Brust vorgezogen und die Beine mit Spannung wieder retour in die Ausgangsposition gebracht.



Variante 2:

Bei Variante 2 bleiben die Beine gestreckt und das Gesäß zieht nach oben. Die Spannung kommt wieder aus dem Bauch.

Variante 3:

Ihr könnt die Übung auch umgekehrt ausführen und den Ball zwischen Armen und Beinen hin und her geben. Dafür startet ihr in der Rückenlage und hebt Arme und Beine leicht vom Oberkörper ab. Nun klappt ihr den Körper zusammen bzw. übergebt den Ball abwechselnd am höchsten Punkt in der Mitte zwischen Armen und Beinen.



Übung 3
Beckenheben

Setzt den oberen Rücken am Ball an und lasst die Beine angewinkelt am Boden. Die Arme führt ihr an die Schläfe und hebt das Becken dann mit Spannung hoch und senkt es bis knapp über den Boden wieder tief.


Übung 4
Seitliches Beinheben

 

In der Seitenlage (Oberkörper liegt am Boden auf, Kopf kann gern am unteren Arm abgestützt werden) nimmt man den Ball zwischen beide Beine. Der obere Arm hilft uns die Spannung zu halten und den Oberkörper zu fixieren. Nun zieht man mit Spannung (im Bauch) die Beine seitlich hoch und bis knapp über den Boden wieder tief. Indem man die Beine leicht diagonal nach vorne zieht, kann man diese leichter hoch/tief bewegen.



Übung 5
Liegestütz

 

Variante 1 – Arme am Ball:
Bei Variante 1 begebt ihr euch in die Stützposition und positioniert die Arme am Ball. Ihr werdet merken wie sehr man wieder den Rumpf anspannen muss um nun auch noch in dieser Position tief zu gehen. J  Langsam bewegt ihr nun den Oberkörper tief und wieder hoch. Bei dieser Übung könnt ihr auch auf die Knie umsteigen, falls die normale Spannung nicht mehr gehalten werden kann.


Variante 2 – Beine am Ball:
Bei Variante 2 positioniert ihr eure Beine wieder hüftbreit am Ball. Der Oberkörper ist komplett unter Spannung und nun führt ihr wieder die klassische Liegestütz-Bewegung aus. (Aufpassen - diese Variante ist nochmal schwerer wie die erste, hierfür solltet ihr „normale“ Liegestütze am Boden ausführen können)


Übung 6
Ballziehen für den Beinbizeps

Variante 1:
Startet in der Rückenlage am Boden und positioniert die Beine mittig am Ball.
Nun hebt ihr das Becken vom Boden ab und zieht den Ball zum Gesäß. Euer Becken hebt sich dabei noch höher (so hoch wie möglich) und mit derselben Spannung führt ihr den Ball wieder in die Ausgangsposition zurück.


Variante 2:
Wenn euch Variante 1 zu einfach ist versucht die Übung nochmal einbeinig.
Aber zugegeben, Variante 2 ist schon seeeeehr herausfordernd. ;-)


Übung 7
Beinkippen

Ausgangsposition ist wieder in der Rückenlage, Blick nach oben Arme sind seitlich am Boden. Der Ball wird zwischen die Beine geklemmt und nun mit Spannung im Bauch nach oben geführt und wieder bis knapp über den Boden gesenkt. Achtung: Der untere Rücken muss während der gesamten Übung am Boden bleiben! Sollte sich der Rücken abheben sollte man versuchen die Beine nicht ganz so tief über den Boden zu senken.


 

Übung 8
Unterarmstütz + Seitstütz

Ausgangsposition ist wieder im Stütz und die Arme bzw. Ellenbogen werden fest in den Ball gedrückt. Der Rumpf ist wieder komplett unter Spannung und versucht den Stütz wieder 45-60 Sekunden zu halten. (Achtung: Becken nicht zu hoch od. tief) Bei dieser Übung könnt ihr auch wieder auf die Knie umsteigen falls der Stütz nicht mehr gehalten werden kann.

Außerdem könnt ihr den Ball gegen eine Wand lehnen, dann kann er nicht nach vorne wegrollen, falls die Spannung noch nicht so gut gehalten werden kann.

Seitstütz Variante 1 – Beine am Ball:

Begebt euch für Variante 1 in eine Seitstützposition und positioniert die Beine versetzt am Ball. Versucht wieder in einer Linie zu sein und vermeidet, dass das Becken nach vorne oder hinten kippt.
Nun wieder 30-45 Sekunden pro Seite halten.

Variante 2 – Ellenbogen am Ball:

Nun stützt ihr euch mit einem Ellenbogen am Ball ab und versucht den Seitstütz pro Seite wieder 30-45 Sekunden zu halten. Die Beine könnt ihr auch am Boden leicht versetzt voreinander platzieren. Hier könnt ihr ebenfalls den Ball wieder an die Wand lehnen.
Ich finde hier haben es beide Varianten ganz schön in sich, da man ständig unter Spannung sein muss um nicht vom Ball zu kippen.

Nun habt ihr einen kleinen Einblick ins Training mit dem Gymnastikball erhalten. Es ist ziemlich herausfordernd aber auch eine super Abwechslung zu anderen Workouts.

Ihr könnt euch ja auch die ein oder andere Übung herauspicken welche ihr dann in eure normalen Trainingseinheiten integriert.

Ich wünsche euch jedenfalls gutes Gelingen und vor allem ganz viel Spaß beim Pezziball-Workout.

Eure Alex

 

 

"Train hard or go home" - ist das Motto von Alexandra Kirchberger. Halbe Sachen gibt's nicht! Bei ihr werden immer 110% gegeben. Die diplomierte Fitness- u. Personaltrainerin liebt es andere zu motivieren und gemeinsam über die Grenzen zu gehen. Sport und gesunde Ernährung begleiten sie schon ihr ganzes Leben lang. Ihre Tipps und Tricks rund um das Thema Fitness und einen healthy Lifestyle teilt sie mit Freude in ihren Social-Media-Kanälen.

Fotos: Patrick Kirchberger

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