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In der Fitness-Branche und auch immer öfter in den Social-Media-Kanälen ist die Rede von Meal-Preparation. (= englisch für Essens-Vorbereitung)

Leider ist unser Alltag oft viel zu hektisch, sodass fürs Essen oft wenig Zeit bleibt. Gerade wenn man viel unterwegs ist, oder nur eine kurze Mittagspause hat, fällt es schwer sich hier noch bewusst Zeit für gesunde Mahlzeiten zu nehmen.

Warum also nicht das Essen einfach vorbereiten? Fangt doch mal mit einfachen Rezepten an und schaut wie ihr dies in euren Alltag integrieren könnt.

Anbei habe ich für euch 3 leichte Rezepte zum Nachkochen festgehalten.

Der Klassiker: Hühnerfleisch mit Reis und Gemüse

Dieses Gericht ist ein Fitness-Klassiker, denn es deckt nicht nur so gut wie alle Nährstoffe die ein Sportler benötigt ab, es lässt sich auch noch leicht und rasch zubereiten.

Zutaten (ca. 2-3 Portionen):

  • 250 Gramm Hühnerfleisch
  • Soja-Sauce
  • 1 Pkg. Brokkoli (Tiefgekühlt)
  • 1 Zwiebel
  • 1 Paprika
  • 150 Gramm Reis

Zubereitung:

Als Erstes das Hühnerfleisch in kleine Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Soja-Sauce einlegen. In der Zwischenzeit den Reis mit der 1 ½ - 2-fachen Menge Wasser zubereiten.  Die Zwiebel sowie den Paprika ebenfalls in kleine Stücke schneiden und den Brokkoli lt. Anleitung kochen.

Anschließend das Hühnerfleisch in einer Pfanne scharf anbraten und nach und nach das Gemüse hinzufügen. Gerne noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und danach ab in die vorbereiteten Aufbewahrungsboxen.

Der Snack für Zwischendurch: Thunfisch-Wraps

Nach dem Training esse ich gerne Thunfisch-Wraps, da ich hier gleich eine super Eiweiß-Quelle habe. Da es die Tortilla-Fladen aber oft nur in Großpackungen gibt, mache ich mir hier für den nächsten Tag auch immer gleich noch welche mit.

Zutaten (ergibt 8 kleine Wraps):

  • Vollkorn-Wraps
  • 1-2 Dosen Thunfisch 
  • 1 Dose Mais
  • 200 Gramm Tomaten
  • Salat/Rucola
  • 1 Avocado
  • Sauerrahm

Zubereitung:

Die Tortilla-Fladen lege ich mir alle auf der Küchen-Arbeitsfläche auf und bestreiche sie als Erstes mit Sauer-Rahm. Den Thunfisch und den Mais aus der Dose abtropfen lassen und in einer Schüssel vermengen. Danach den Salat und die Tomaten waschen, und in kleine Stücke schneiden.

Nach und nach könnt ihr eure Wraps nach Lust und Laune mit den angegebenen Zutaten belegen. Solltet ihr eine der angeführten Zutaten nicht mögen könnt ihr sie ja austauschen oder weglassen.

Passt nur auf, dass ihr eure Wraps nicht überfüllt, sonst könnt ihr diese im Anschluss nicht mehr richtig zusammenrollen. Ja, manchmal ist das Auge größer als man’s nötig hat :D Dies ist mir leider auch schon das ein oder andere Mal passiert. ;-)

Carbs, Carbs, Carbs: Nudelsalat mit Rucola und Serrano-Schinken

Bei Nudeln denkt man oft nur an warme Pasta-Gerichte. Wie wäre es zur Abwechslung denn mal mit einem Nudelsalat? Dieser schmeckt am nächsten Tag sogar noch besser. Hier kommt eines meiner Lieblingsrezepte:

Zutaten (ca. 2-3 Portionen):

  • 250 Gramm Vollkornnudeln
  • 6 Scheiben Serrano-Schinken
  • 250 Gramm Tomaten
  • 150 Gramm Rucola
  • 50 Gramm Parmesan

Dressing:

  • 2-3 Frühlingszwiebeln
  • 4 EL Gemüsebrühe
  • 2-3 EL Zitronensaft
  • Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Die Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, abgießen und auskühlen lassen. Den Serrano-Schinken in Streifen schneiden und in einer Pfanne knusprig anbraten. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und im restlichen Öl der Schinken-Pfanne andünsten und im Anschluss mit Gemüsebrühe ablöschen. Danach den Zitronensaft ergänzen und mit Salz & Pfeffer abschmecken. Dressing abkühlen lassen und über die Nudeln geben und unterheben. Die Tomaten und den Rucola waschen und in kleine Stücke schneiden. Alle Zutaten mit den Nudeln mischen und mit Parmesan bestreuen.

Das waren 3 meiner Lieblingsrezepte die sich leicht und rasch vorbereiten lassen.  Auch noch super Rezepte sind zum Beispiel: Chilli con Carne oder Linseneintopf – die lassen sich auch gut einfrieren. :)

Nun wünsche ich euch viel Spaß beim Nachkochen und lasst es euch schmecken.

Eure Alex

Fotos: Patrick Kirchberger

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