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Resistance Bands Workout

Resistance waaaas? Auf Deutsch ganz einfach: Widerstands-Bänder.

Die Bänder werden nicht nur gerne in der Physiotherapie eingesetzt, sondern mittlerweile auch in ganz alltäglichen Workouts eingebaut. 

Es gibt verschiedene Farben, Arten, Größen und vor allem Stärken bei den Bändern. Sie haben aber alle eines gemeinsam: Sie erhöhen die Effektivität unserer Übungen.

Außerdem sind sie sehr Preiswert und somit eine super Investition.

Welche Stärke für euch optimal ist müsst ihr einfach ausprobieren. Meistens kann man die Bänder auch schon in einer 3-er Packung mit jeweils einem „leichten“, „mittleren“ und „starkem“ Band kaufen. Im Protein Shop im FORUM 1 bekommt ihr die Bänder und könnt auch gleich probieren, was für euch das passende ist.

Anbei habe ich für euch ein Workout mit Resistance Bands zusammengestellt, welches ihr jederzeit an jedem Ort machen könnt. Ihr benötigt nur eure Sportklamotten, eine Matte, Resistance-Bands und Power-Musik. ;-)

Startet als erstes mit einem lockeren Warm-Up. Lauft ein paar Runden im Kreis oder auf der Stelle. Danach mobilisiert ihr eure Gelenke mit kreisenden Bewegungen. Fangt beim Kopf an und arbeitet euch über die Schultern, die Hüfte, den Knien bis hin zu den Knöcheln nach unten. Dann kann es auch schon los gehen...

Übung 1:

Sidesteps – 10 Schritte nach links, 10 Schritte nach rechts

Im Stehen wird das Widerstandsband um die Knöchel gelegt. Der Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt (Rücken gerade lassen), der Rumpf fest angespannt und die Knie sind leicht gebeugt. Mit dieser Grundhaltung werden seitliche Schritte nach links und rechts ausgeführt, sodass ein Widerstand des Bandes zu spüren ist. (Achtung: Knie dürfen nicht nach innen kippen)


 

Übung 2:

Beinheben in der Bauchlage – 12-15 WH

Ausgangsposition in der Bauchlage auf der Matte. Das Band wird wieder um die Knöchel gelegt und die Arme leicht an den Schläfen angesetzt. Nun werden die Beine langsam hoch + tief bewegt und gleichzeitig wird das Band wieder unter Spannung gebracht, indem die Beine zusätzlich noch nach „Außen“ ziehen.


 

Übung 3:

Beinziehen in der Rückenlage – 10 WH pro Bein

In der Rückenlage werden die Beine angewinkelt und das Band um die Fußsohlen gelegt. Der Rumpf wird fest angespannt (Rücken am Boden lassen) und jeweils 1 Bein abwechselnd und unter Spannung ausgestreckt bzw. nach Vorne gezogen.

Übung 4:

Seitstütz mit Beinheben – 10 WH pro Seite

Ausgangsposition im Seitstütz. Das Band wird wieder um die Knöchel gelegt und das obere Bein zieht gestreckt nach oben in Richtung „Decke“. Wichtig ist, dass die Stützposition stabil gehalten werden kann und das Becken „oben“ bleibt. (Körper ist in einer Linie)

Übung 5:

Stütz mit Armheben – 10 WH pro Arm

Ausgangsposition im Stütz. Das Band wird um die Handgelenkte gelegt und nun wird abwechselnd ein Arm nach vorne angehoben und wieder gesenkt.

Wichtig ist, dass die Stützposition beim Armheben unverändert bleibt. (Spannung von Kopf bis Fuß)

Übung 6:

Beinheben in der Seitenlage - 10 WH pro Bein

In der Seitenlage wird das Band wieder um die Knöchel gelegt. ;-)

Langsam und mit Spannung wird das Bein nach oben gezogen und wieder gesenkt. Das obere Bein ist komplett gestreckt und unter Spannung.

Übung 7:

Beckenheben – 12-15 WH

Ausgangsposition wieder in der Rückenlage, die Beine sind angewinkelt und die Fersen werden fest in den Boden gedrückt.  Das Band wird oberhalb der Knie angelegt. Nun wird das Becken langsam angehoben und wieder (bis knapp über den Boden) gesenkt. Die Knie ziehen zusätzlich nach Außen, sodass das Band wieder unter Spannung ist.

Von dieser Übungsabfolge macht ihr 3 Durchgänge und könnt im Anschluss noch locker ausdehnen.

So meine Lieben, mit diesem Workout habt ihr einen kleinen Einblick erhalten, wie ein Widerstandsband eingesetzt werden kann. Die Bänder könnt ihr in unterschiedlichster Weise in eure Trainings einbauen, und eurer Kreativität freien Lauf lassen.

Wichtig ist nur, dass ihr die Grundübungen richtig ausführt und das Band als „Verstärker“ einsetzt. Nun wünsche ich euch wieder viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren. :)

Eure Alex

"Train hard or go home" - ist das Motto von Alexandra Kirchberger. Halbe Sachen gibt's nicht! Bei ihr werden immer 110% gegeben. Die diplomierte Fitness- u. Personaltrainerin liebt es andere zu motivieren und gemeinsam über die Grenzen zu gehen. Sport und gesunde Ernährung begleiten sie schon ihr ganzes Leben lang. Ihre Tipps und Tricks rund um das Thema Fitness und einen healthy Lifestyle teilt sie mit Freude in ihren Social-Media-Kanälen.

Fotos: Patrick Kirchberger

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