Nur noch 00Tage 00Std 00Min 00Sek bis zum Weihnachtsabend
overlay Shopplan Erdgeschoss area
EG Erdgeschoss EUROSPAR
EG Erdgeschoss Müller
   |    OG Obergeschoss

HIIT me baby one more time

Wer sich jetzt auf einen Beitrag über Britney Spears gefreut hat, den muss ich leider enttäuschen. ;-) Ich nehme heute für euch das HIIT = „high intensity interval training“ unter die Lupe.

Wie funktioniert das HIIT eigentlich? Dem Namen kann man schon so einige Informationen entnehmen. Es handelt sich um ein hochintensives Intervalltraining. In der heutigen Zeit ist dies eine sehr beliebte Trainingsform, denn hierbei schmelzen unsere Fettpölsterchen nur so vor sich hin und das obwohl die eigentliche Trainingszeit oft nur um die 20 Minuten beträgt.

Ja ihr habt richtig gelesen, diese Workouts lassen sich oft in nur 15-20 Minuten umsetzen und die Fettverbrennung wird dennoch wie verrückt angekurbelt.

Dies passiert unter anderem auch durch den sogenannten „Nachbrenneffekt“. Hierbei benötigt der Körper, um nach dem intensiven Training wieder in den „Normalzustand“ zu kommen, immer noch viel Energie und verbrennt weiterhin Kalorien sowie Körperfett.

Generell wechseln sich beim HIIT hochintensive Intervalle mit niedrigen Belastungen (Erholungsphasen) ab. Hierbei werden bestimmte Zeitintervalle festgelegt in denen man immer im Wechsel zwischen der höchstmöglichen Intensität, mit anschließender Erholungsphase trainiert.

Die Erholungsphase sollte vom zeitlichen Intervall immer die doppelte bis max. dreifache Zeit des hochintensiven Intervalls haben.

Grundsätzlich wird dieses Training gerne im Ausdauerbereich sowie auch mit bestimmten Kraftausdauerübungen durchgeführt. (zu diesen Übungen zählen vor allem sogenannte Power-Moves wie z.B. Burpees, Jump-Squats oder Jumping-Jacks.)

Da ich diese Übungen aber ohnehin in meinen alltäglichen Workouts integriert habe, führe ich das HIIT zur Abwechslung gerne mit Ausdauer – sprich Laufen – aus.

Hier benötigt ihr auch kein Studio oder gar viel Platz, da ihr es auch Outdoor ausführen könnt. Außerdem lassen sich hier die Intervalle optimal umsetzen indem ihr zuerst im intensiven Intervall sprintet (Intensität von 90-100% ) und im Erholungsintervall geht.

Ihr solltet nur nie komplett stehen bleiben. Der Körper muss auch in den Erholungsintervallen in Bewegung bleiben, sonst funktioniert diese Art von Training nicht.

Die Belastungszeit sollte grade am Anfang nicht zu intensiv sein, denn ihr werdet schnell merken wie lange einem plötzlich 15 Sekunden sprinten vorkommen können. ;-)
Daher startet Anfangs mal mit 15 Sekunden sprinten, gefolgt von 30-45 Sekunden gehen.

Das Ganze macht ihr 10-15 Runden – je nachdem wie es euch so geht.

Die Zeit-Intervalle können natürlich nach und nach erhöht werden, aber wenn man noch nie ein HIIT gemacht hat, reichen erst mal 15 Sekunden volle Belastungsintensität. ;-)

Natürlich sollt ihr euch vor eurem HIIT auch aufwärmen. Ich wärme mich vor dem eigentlichen Training mit einem lockeren Lauf auf. (ich laufe einfach zu der Stelle an welcher ich mein HIIT dann ausführe)

Im Idealfall ladet ihr euch noch einen Intervall-Timer am Handy runter um euch nicht noch „durch´s auf die Uhr schauen“ ablenken zu lassen. (es gibt viele kostenlose Apps hierfür)

Dann geht’s auch schon los – Timer einstellen und ALLES geben!

 

  1. 15 Sekunden sprinten (Intensität von 90-100%)
    30-45 Sekunden gehen
  2. 15 Sekunden sprinten (Intensität von 90-100%)
    30-45 Sekunden gehen
  3. ....

Das Ganze macht ihr 10 Runden lang.

Wichtig ist, dass ihr beim Sprinten wirklich so schnell wie möglich lauft, denn nur so erreicht ihr den gewünschten Effekt.

Als cool down könnt ihr wieder locker zu eurem Ausgangpunkt (od. nach Hause) joggen und locker ausdehnen.

Da ein HIIT extrem anstrengend für den Körper ist, sollte man diese Art von Ausdauertraining auch nur höchstens 3 Mal pro Woche durchführen.

Nun wünsche ich euch viel Spaß und vor allem Durchhaltevermögen – denn ihr werdet merken, dass man bei diesem Training bis zur letzten Runde extrem durchbeißen muss.

Dafür habt ihr alles in nur 15-20 Minuten „erledigt“ und habt euch einen entspannten Abend verdient. ;-)

Eure Alex
_________________________________________________________________________________________________


"Train hard or go home" - ist das Motto von Alexandra Kirchberger. Halbe Sachen gibt's nicht! Bei ihr werden immer 110% gegeben. Die diplomierte Fitness- u. Personaltrainerin liebt es andere zu motivieren und gemeinsam über die Grenzen zu gehen. Sport und gesunde Ernährung begleiten sie schon ihr ganzes Leben lang. Ihre Tipps und Tricks rund um das Thema Fitness und einen healthy Lifestyle teilt sie mit Freude in ihren Social-Media-Kanälen.

BACK