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Entspannungsübungen in der Schwangerschaft

Entspannungsübungen in der Schwangerschaft

Gerade im letzten Drittel der Schwangerschaft sollte man sich und seinem Körper zusätzliche Entspannungseinheiten gönnen. Sei es einfach zusätzliche Ruhepausen einzulegen, ein heißes Bad zu nehmen oder aber auch ein paar Entspannungs- oder Dehnübungen zu machen. Je nachdem wie ihr euch fühlt und was euch guttut – hört auf euren Körper und macht das, worauf ihr gerade Lust habt. Anbei habe ich euch ein paar meiner Lieblingsübungen zum Entspannen festgehalten. Entscheidet wieder selber ob euch die ein oder andere Übung bzw. Pose guttut oder nicht. In der Schwangerschaft ist es umso wichtiger noch mehr auf seinen Körper zu hören.

Sucht euch einen Ort, an dem ihr euch wohl fühlt. Ich habe mich für den See entschieden und konnte im Anschluss auch noch den tollen Sonnenuntergang bewundern. Setzt euch auf die Matte, kommt langsam an, versucht euren Kopf auszuschalten und atmet bewusst tief ein und aus. (mind. jew. 5 Sekunden) Gerne könnt ihr eure Hände auf euren Bauch legen, um die Verbindung zu eurem Baby herzustellen. Die kleinen Zwerge melden sich vielleicht gleich zurück und freuen sich über die entspannte Einheit mit ihrer Mama :).

Ich starte am liebsten mit ein paar Dehn-Übungen für den Nacken sowie seitliche Stretches. Zieht dazu den Kopf ganz vorsichtig zur Seite und atmet weiter tief ein- und aus. Beim seitlichen Stretch greift ihr mit einem Arm zum Boden, macht den Oberkörper lang und zieht den anderen Arm über Kopf zur Seite.

Beachtet bei den Übungen auch den Beckenboden sowie euren Rumpf anzuspannen. Beide Seiten für jew. 45 Sekunden halten, oder so lange wie es sich für euch richtig anfühlt.

Die nächste Übung finde ich auch sehr angenehm und toll, um die verspannte Schultermuskulatur zu dehnen. Startet auf allen Vieren, nehmt die Zehen zusammen und zieht die Knie weit auseinander. Nun setzt euch in dieser Position nach hinten auf die Fersen. Die Arme ziehen nach vorne und den Kopf könnt ihr am Boden ablegen. Atmet langsam + gleichmäßig und lasst nun bei jedem Ausatmen das Becken noch tiefer nach unten sinken.

Alternativ könnt ihr auch die Hüfte oberhalb der Knie lassen falls euch die erste Position mit dem Baby-Bauch unangenehm sein sollte. Die Arme ziehen dabei auch wieder weit nach vorne (am besten auf den Fingerkuppen abgestützt).

Viele von euch haben sicher schon mal was von der Yoga-Position „herabschauender Hund“ gehört. Diese Übung eignet sich super um außer dem Schulter-, Nacken- und Rückenbereich auch noch die Hamstrings (also die Oberschenkel-Rückseite) zu dehnen. Der Rücken ist gerade, der Rumpf zieht nach oben und die Fersen in Richtung Boden. Bei den Yoga-Profis bleiben die Fersen dann ganz am Boden :) – sollte der Zug in der Oberschenkel-Rückseite zu stark sein, könnt ihr die Beine auch leicht beugen. In der Schwangerschaft sollten die Beine mehr als Hüftbreit positioniert werden um dem Bauch genug Platz zu lassen.

Variante 2 mit gebeugten Beinen:

Wer noch gerne eine kleine Steigerung für die Balance und eine Übung zum Öffnen der Hüfte möchte, gibt es noch 2 weitere Möglichkeiten. Zieht ein Bein gestreckt in Richtung Decke/Himmel und versucht diese Position wieder für ein paar Atemzüge zu halten. Im 2. Schritt wird nun das obere Bein gebeugt und nach hinten gezogen sodass sich die Hüfte öffnet bzw. auf dehnt.

Hört vor allem bei dieser Übung auf euren Körper ob dies in der Schwangerschaft noch zu schaffen ist. Wenn ihr diese Übung noch nie vorher gemacht habt, gibt es, um die Hüfte zu dehnen noch eine leichtere Übung:

Einen „Ausfallschritt“ auf den Knien: Schiebt dabei sanft das Becken vor und bleibt ein paar Atemzüge in dieser Position. (Achtung: Hüfte gerade lassen nicht seitlich aufdrehen). Wer hier zusätzlich was für den Oberkörper tun will, kann gleichzeitig die Arme zusammenführen und vorsichtig über Kopf nach hinten ziehen. Ganz wichtig ist bei beiden Positionen nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Ihr solltet immer eine gewisse Grundspannung im Rumpf haben.

Wer von euch kennt noch die lästigen Wadenkrämpfe, die einen in der Nacht während der Schwangerschaft vermehrt heimsuchen? Eventuell kann die nächste Übung dabei ein bisschen Abhilfe schaffen :). Im Vierfüßlerstand wird ein Bein ausgestreckt und auf den Zehenspitzen bzw. dem Ballen aufgestellt. Nun drückt ihr die Ferse nach hinten in Richtung Boden und dehnt somit die Wadenmuskulatur.

Vor allem in der Schwangerschaft verändert sich der Körperschwerpunkt zunehmend nach vorne und es wird schwieriger die Balance zu halten. Daher eignet sich die nächste Übung super, um ein wenig an dieser zu arbeiten.

Versucht einen festen stabilen Stand am Boden zu haben, die Bein- und Bauchmuskulatur anzuspannen und die Schulterblätter zusammen zu ziehen. Nun hebt ihr vorsichtig ein Bein hoch und platziert die Fußsohle an der Oberschenkel-Innenseite. (helft ruhig mit eurem Arm nach, um das Bein in die gewünschte Position zu bringen) Die Arme werden vor der Brust zusammengeführt, der Blick ist gerade aus. Wenn ihr euch stabil genug fühlt könnt ihr die Arme noch über den Kopf strecken. Atmet wieder ruhig ein und aus und wechselt im Anschluss die Seite.

Nach den Übungen habe ich noch den tollen Sonnenuntergang genossen. Vielleicht macht ihr eure Einheit auch draußen im Freien – oder aber zuhause kurz vor dem Schlafengehen. Hier könnt ihr euch auch noch Entspannungsmusik anhören oder ein paar Duftkerzen anzünden.

Natürlich eignen sich diese Übungen auch für alle nicht schwangeren :).

Ich wünsche euch viel Spaß beim Ausprobieren und hoffe ihr könnt ein wenig zur Ruhe kommen.

Eure Alex

 

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